インド生活で栄養が偏りやすい理由とサプリメントが必要な理由
インドでの生活は、日本と比べて環境も食生活も大きく異なります。
- 水道水が飲めない
- 生野菜や肉の摂取に抵抗がある
- 宗教上の理由で鶏肉以外が手に入りにくい、もしくは高価
- 日本でよく食べていた食材が無い
- ベジタリアンが多く、動物性たんぱく質が少ない
- 気候や大気汚染などによる健康リスク
・・・などなど、
こうした事情から、どうしても「偏った食生活」になりがちです。
その結果、腸内環境の乱れ、免疫力の低下、栄養不足による疲労感や肌荒れ、便秘、ストレスの増加など、さまざまな不調が起こることも。
こうなると、日々の体調不良が起こりやすい他、病気になったときの回復の遅れにつながることもあり、影響が長引くことも多いのが現実です。
特に日本からの移住直後や、お子さん連れのご家庭では体調管理に不安を感じる人も多くいます。
そこで今回は、日本人のインド生活において「本当に必要なサプリメント」を5つ厳選してご紹介します。
サプリは現地調達と日本からの持ち込み、どちらがおすすめ？
結論から言うと、私は日本からの持ち込みを圧倒的にお勧めします。
特に渡航前はどんなサプリが現地で手に入るか分かりにくいのと、成分を読むのが難しいことも多いです。
その結果、「このサプリメントは本当に自分に必要なのか？」と迷ってしまうこともあります。
インドのサプリメントは複数の栄養素がミックスされているものも多く、自分が飲みたいものがピンポイントで飲めないものもあるほか、含有量が日本の5倍以上ある、なんてことも。
必要量も日本語で読めますから、まずは家族の人数×半年分くらいは持ち込みをお勧めします。
そのあと、現地の薬局で自分に合ったサプリメントを買うことに切り替えることもできるかもしれません。
私は現地のサプリメントを好奇心で試してみたうえで日本の安心なサプリメントに戻ってきましたよ＾＾
日本人がインド生活で不足しがちな5つの栄養素とおすすめサプリメント5選
1. 乳酸菌（プロバイオティクス）
なぜ必要？
インドでは水や油の違い、スパイスの刺激などでお腹を壊すことが頻繁にあります。
旅行者が「お腹を下す」のと同様、駐在生活が始まったばかりの人も腸内環境が乱れやすいのです。
また、水が合わずに便秘になるケースも。
そんなときに頼りになるのが乳酸菌サプリ（プロバイオティクス）です。
どんなものを選ぶと良い？
- 日本製の整腸サプリメント（ビオフェルミン、森下仁丹のヘルスエイドなど）
- 冷蔵保存不要で個包装タイプのもの（持ち運びやすい）
ポチップ
私も日本で用意したサプリを毎日摂っていましたが、現地でヤクルトが手に入ると知ってからは、サプリと併用しながら腸内環境を整える習慣がつきました。
なお、現地で買った乳酸菌サプリは種類が少なく、品質も不安だったので、日本でまとめ買いして持ち込むのが安心です。
日本では味噌や納豆など発酵食品で腸内細菌を保っていることもあるので、必要であればそのあたりも持ち込みができると安心です。
意外と助かった乾燥納豆↓
ポチップ
2. ビタミンC
なぜ必要？
ビタミンCは、免疫力を保つ・疲労を軽減する・美肌を保つために欠かせない栄養素です。
インド生活では以下のような理由で不足しやすくなります。
- 果物や生野菜の摂取量が減る
- 食品の殺菌処理によって栄養が失われる
- 暑さやストレスで体内消耗が激しい
- 紫外線で肌が荒れる、シミが増える
私の苦い体験
実際、私も体調を崩しやすかった時期に「ビタミンC不足かも？」と感じ、現地の薬局で購入したところ、舌がオレンジ色に染まる強烈な着色料入りサプリで驚きました。
それ以降は、日本で買ったビタミンCサプリ（無添加タイプ）を持ち込んで安心して使用しています。
選ぶポイント：
- 合成添加物が少ない
- 粉末タイプやチュアブルタブレットなら飲みやすい
- 子ども用ビタミンCサプリも日本で入手可能
持ち込みやすい大容量タイプ
駐在妻友達で持ち込んでいる人が多かった水に溶かせるビタミンC（美容で有名）
ポチップ
3. ビタミンD
なぜ必要？
「インドは日差しが強い＝ビタミンDは十分」と思いがちですが、実は多くの駐在員が、ビタミンD不足に陥っています。
- 日中の外出は危険（暑すぎる）
- 日焼け止めや長袖で紫外線をカット
- 外気汚染がひどく、窓を開けられない
- 雨季が長く、大気汚染もひどいことから、日が当たらないシーズンが多い
実際に私が現地で健康診断を受けた際に、ビタミンDの不足が指摘されました。
現地のインド人のお友達もビタミンDを飲んでいると言っていたので、現地ではとても不足しやすい栄養なのだと思います。
ビタミンDは骨の健康や免疫機能に関わり、不足すると風邪を引きやすくなったり、気分の落ち込みが出やすくなったりします。
おすすめの対策：
- 1日1粒で必要量を補える日本製サプリを用意
- カルシウム入りの複合サプリも◎
ポチップ
4. オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
なぜ必要？
青魚に多く含まれるDHA・EPAですが、インドでは青魚の文化が少ないうえ、日本人が安心して食べられる魚が極端に少ないのが現実です。
- 冷凍保存の質が悪く、魚臭が強い
- スーパーに並ぶ魚の種類が限られている（淡水魚多め）
- 調理済み魚はスパイスが強く、毎日食べるのは難しい
その結果、脳の健康・血流・抗炎症作用に関わるオメガ3が慢性的に不足しがちです。
おすすめの対策：
- DHA・EPA配合のソフトカプセル
- 魚臭が抑えられた日本製のオメガ3サプリ
- 妊娠中・授乳中も使える安心設計のもの
ポチップ
サプリメントで補う他、鯖缶やイワシ缶などを日本から持ち込んで栄養摂取している方も見かけました！
ポチップ
5. プロテイン（たんぱく質）
なぜ必要？
インドはベジタリアン文化が根強く、外食やスーパーの食品も動物性たんぱく質が極端に少ないことがあります。
- 鶏肉・卵は入手できても「安全性」が気になる
- 豆類中心の料理はあるが、吸収効率はやや劣る
- 成長期の子どもや妊婦は特に注意が必要
そのため、たんぱく質不足を補うにはプロテイン補助食品が有効です。
体験談：
私は現地のプロテインを試したことがありますが、甘すぎて人工的な味に耐えられず断念。結局、日本から持参した無添加のプロテイン（大豆ベース）を毎日飲むことで、肌の調子や体力に大きな差を感じました。
おすすめの選び方：
- 日本製のナチュラルなプロテイン（無香料・無添加）
- 子どもにはMILOやたんぱく質強化ココアがおすすめ
- 粉タイプは計量スプーンも忘れずに！
ポチップ
子ども向けの補助栄養の考え方
インドでの子どもの栄養管理は、日本以上に気を配る必要があります。理由は以下の3つです。
- 偏食になりやすい：特にスパイスの強い料理は子どもにとってハードルが高い
- 外食や惣菜の選択肢が少ない：日本のようにコンビニやスーパーのお惣菜で栄養補給できない
- ベジタリアン文化の影響：植物性タンパク質中心の食生活になり、動物性タンパク質が不足しがち
子どもの補助食品の定番
1. 【MILO】栄養強化チョコ飲料
日本でも人気の高いMILOは、鉄分・カルシウム・ビタミンDなど、子どもの成長に欠かせない栄養がバランスよく含まれています。
牛乳に溶かして飲むだけなので、朝食代わりにも◎
✅ 成長期の子どもには、手軽で美味しく飲めるMILOは救世主！
ポチップ
2. 【乳酸菌飲料（ヤクルト）】
現地スーパーで手に入りやすく、日本と同じ味のヤクルトも販売されています。
インド限定のマンゴー味もあり、値段も日本とそこまで変わらず手に入ります。
お腹の調子を整えるだけでなく、免疫力アップにも役立ちます。
3. 【子ども用マルチビタミン】
日本から持参したいサプリの一つ。現地のサプリは成分表示が曖昧なこともあるため、安全性を重視するなら日本製をおすすめします。
🔍 注意点：海外製の子ども用サプリは“グミ”タイプが多いが、甘味料が強く含まれていることもあるので成分チェックを！
インドでサプリ選びをする際のポイント・注意点
サプリメントはあくまで“補助的な役割”です。
特にインドのように気候・食文化が異なる環境では、以下の点に注意して選びましょう。
1. 成分の安全性を最優先に
インドの一部サプリには日本と成分基準が異なるものもあります。
特に注意すべきは以下の2つ：
- 色素・香料：日本では使用が制限されている添加物が含まれていることも
- 含有量：過剰摂取になりやすい成分もあるため、1日摂取量を守ること
☑ 実体験から：現地で買ったビタミンCサプリで舌がオレンジ色に…成分不明で怖くなり、それ以降は日本製に切り替えました。
2. フィルターや梱包状態もチェック
高温多湿のインドでは、サプリの保管状態も品質に影響します。
信頼できるサイト・店舗からの購入や、個別包装タイプを選ぶのが無難です。
3. 子ども用サプリは甘味料に注意
「子ども用」と書かれていても、グミやシロップタイプには砂糖や人工甘味料が多く含まれていることも。選ぶ際は以下の点を確認しましょう：
- 成分表示が明確か
- 着色料や香料の有無
- 年齢に適した摂取量が明記されているか
まとめ｜インド生活にサプリは“保険としての安心感”を
インドは魅力的な文化や美味しい料理がある反面、気候や食の違いからくる“見えない不安”も多い環境です。
特に子どもや妊娠中の女性は、免疫力や栄養バランスを保つことが非常に重要になります。
💡 私自身、日本産のサプリメントを持参したことで、体調を崩すことなく生活できました。
「海外では現地の食材で栄養を取るべき」と思われがちですが、サプリメントは“心の安心”にもつながるアイテムです。
- 必ずしも現地で買える＝安心ではない
- 安全面・成分の確実性を重視するなら、日本製の持参がベスト
インド生活を少しでも快適に、そして楽しく過ごすための“相棒”として、サプリメントを上手に活用していきましょう。
現地で手に入るお薬、持ち込みがおすすめのお薬については下の別記事で解説しています。こちらもご覧ください
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